{"id":36746,"date":"2021-01-25T17:54:09","date_gmt":"2021-01-25T22:24:09","guid":{"rendered":"https:\/\/seryhumano.com\/web\/?p=36746"},"modified":"2021-01-25T18:13:22","modified_gmt":"2021-01-25T22:43:22","slug":"cuida-tu-espalda-durante-el-home-office","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/seryhumano.com\/web\/?p=36746","title":{"rendered":"Cuida tu espalda durante el home office"},"content":{"rendered":"\n

Continuar trabajando desde casa puede afectar tu espalda, aqu\u00ed te decimos c\u00f3mo cuidarla<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\"espalda\"<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Actualmente podemos pasar unas 40 horas semanales frente a la computadora, y no somos consciente de ello, hasta que sentimos molestias debido a las posturas. Aunado a esto, la pandemia de COVID-19 ha convertido nuestras casas en el centro de trabajo y no siempre tenemos la silla o el escritorio ideal para tener una buena postura.<\/p>\n\n\n\n

Probablemente ya sepas que tu postura y la posici\u00f3n de tu escritorio pueden aumentar o reducir tus posibilidades de evitar el dolor de cuello, brazos, espalda, piernas, y cualquier tipo de dolor que se te pueda ocurrir. En el caso de que est\u00e9s trabajando desde casa por la pandemia, las cosas pudiesen complicarse a\u00fan m\u00e1s al momento de configurar tu escritorio para tu trabajo desde casa.<\/p>\n\n\n\n

Muchos invierten en muebles y\/o artilugios de oficina para mejorar su postura al momento de estar frente a la computadora. Otros prefieren improvisar al momento de elegir su postura; trabajando desde la isla de la cocina, para tener siempre a la mano un caf\u00e9, agua y bocadillos. Sin embargo, lo importante es no esperar a sentir dolor, para alertarte de que tu postura no es la correcta.<\/p>\n\n\n\n

Si algo de esto te suena familiar, el Dr. Kenneth Palmer, cirujano ortop\u00e9dico especializado en cirug\u00eda de columna del Hospital Houston Methodist<\/a>, nos explica a continuaci\u00f3n por qu\u00e9 es importante una postura adecuada, as\u00ed como tambi\u00e9n corregir los diversos errores que puedes estar cometiendo en la configuraci\u00f3n de tu espacio de trabajo, y c\u00f3mo hacerlo bien.<\/p>\n\n\n\n

La postura es realmente importante<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Para comprender la importancia de una buena postura, debemos entender el funcionamiento de nuestra columna vertebral al estar o no alineada. \u00abLa columna vertebral es el punto de uni\u00f3n de todos los m\u00fasculos principales del cuerpo, lo que ayuda a equilibrar y soportar de manera eficiente el peso corporal\u00bb, explica el Dr. Palmer. \u00abCuando la columna est\u00e1 correctamente alineada, se beneficia del uso \u00f3ptimo de los m\u00fasculos. Sin embargo, cuando la columna est\u00e1 desalineada, los m\u00fasculos trabajan m\u00e1s y se fatigan m\u00e1s f\u00e1cilmente, y este desequilibrio puede provocar dolores musculares y articulares\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

Para mantener una alineaci\u00f3n adecuada en tu columna, deber\u00e1s adoptar una postura balanceada, permitiendo as\u00ed que tus m\u00fasculos trabajen mejor.<\/p>\n\n\n\n

Te compartimos una gu\u00eda de cinco pasos para establecer una postura de pie adecuada:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

1. Establece tu base.<\/strong> Los pies deben estar separados al ancho de los hombros, directamente debajo de las caderas.<\/p>\n\n\n\n

2. Alinea la parte inferior de tu cuerpo<\/strong>. Mete el hueso p\u00e9lvico hacia adentro y activa los m\u00fasculos de los gl\u00fateos.<\/p>\n\n\n\n

3. Bloquea tu columna vertebral.<\/strong> Involucra tus m\u00fasculos centrales, manteniendo el torso en l\u00ednea con tus caderas.<\/p>\n\n\n\n

4. La parte superior del cuerpo en su lugar.<\/strong> Afloja y gira los om\u00f3platos hacia atr\u00e1s y hacia abajo.<\/p>\n\n\n\n

5. Cabeza en posici\u00f3n neutral.<\/strong> Mant\u00e9n la cabeza sobre la columna vertebral, evitando la necesidad de inclinarte y encorvarte.<\/p>\n\n\n\n

Unas buenas reglas generales a seguir para estar sentado ser\u00e1n: mantener la espalda recta, la cabeza hacia adelante, los hombros hacia atr\u00e1s, los pies tocando el suelo y los m\u00fasculos centrales activos \u00ab, explica el Dr. Palmer.<\/p>\n\n\n\n

Y aunque hayas dominado esta postura b\u00e1sica, hay bastantes errores que podemos cometer al configurar la posici\u00f3n y art\u00edculos en el escritorio, existiendo la posibilidad de sabotear nuestra buena postura.<\/p>\n\n\n\n

Error #1: Tu monitor no est\u00e1 alineado con tu teclado<\/strong><\/p>\n\n\n\n

A menos que est\u00e9s usando una computadora port\u00e1til, con su teclado y trackpad incluidos, deber\u00e1s alinear y reubicar en tu escritorio art\u00edculos como el monitor, el mouse y tu teclado. De lo contrario. tu columna vertebral estar\u00e1 desalineada.<\/p>\n\n\n\n

\u00abPara que tu cabeza est\u00e9 en equilibrio, debe estar directamente alineada con tu pelvis. Si tus pies y caderas apuntan al teclado, pero tu cabeza est\u00e1 torcida, aunque sea un poco, terminar\u00e1s sobrecargando los m\u00fasculos al momento de enfocar hacia el monitor. Y esto puede provocar dolor en el cuello y los om\u00f3platos\u00bb, explica el experto. Inclinar la cabeza hacia arriba y hacia abajo tambi\u00e9n puede sobrecargar estos m\u00fasculos, por ello aseg\u00farate de que el monitor est\u00e9 al nivel de los ojos o ligeramente por debajo.<\/p>\n\n\n\n

C\u00f3mo corregir el error de postura #1:<\/strong> cerci\u00f3rate de que el teclado y el mouse est\u00e9n alineados con el monitor. Si tienes m\u00e1s de un monitor, coloca las pantallas de manera que evites la rotaci\u00f3n de la cabeza. O elije un monitor principal en el que concentres la mayor parte de tu atenci\u00f3n y utiliza tu monitor secundario para tareas r\u00e1pidas, como revisar el correo electr\u00f3nico.<\/p>\n\n\n\n

Error #2: El mouse y el teclado est\u00e1n demasiado altos<\/strong><\/p>\n\n\n\n

En este contexto, no importa cu\u00e1nto hayas invertido en tu escritorio, o si se trata de uno improvisado. Lo que realmente importa es la altura final de su mouse y teclado.<\/p>\n\n\n\n

\u00abAl estar demasiado altos, el teclado y el mouse, pueden hacer que muevas los hombros hacia arriba y flexiones los codos por encima de un \u00e1ngulo de 90 grados. Es as\u00ed como los m\u00fasculos del hombro y del brazo ser\u00e1n forzados a trabajar mucho m\u00e1s, lo que acelera la fatiga muscular m\u00e1s r\u00e1pida y, en \u00faltima instancia, en dolor de cuello, brazo y\/o mu\u00f1eca \u00ab.<\/p>\n\n\n\n

C\u00f3mo corregir el error de postura #2: Tanto el teclado como el mouse deben estar a una altura que permita que tus hombros descansen c\u00f3modamente a los lados y que tus mu\u00f1ecas est\u00e9n suavemente sobre la superficie de trabajo, manteniendo una flexi\u00f3n en el codo que caiga ligeramente por debajo de los 90 grados.<\/p>\n\n\n\n

Error #3:<\/strong> Pasas m\u00e1s tiempo sentado en tu escritorio, que parado<\/p>\n\n\n\n

Has visto los elegantes escritorios de pie. O tal vez hayas visto los art\u00edculos de Buzzfeed en donde aparecen esas estructuras elaboradas con cajas de zapatos, juegos de mesa o viejos libros de texto universitarios. Si te preguntas por qu\u00e9 la gente llega a tales extremos solo para pararse mientras trabaja, resulta que hay una buena raz\u00f3n para dicha conducta.<\/p>\n\n\n\n

\u00abEl beneficio trabajar de pie y frente a la computadora es que estar parado te permitir\u00e1 mantener la columna en una alineaci\u00f3n normal, lo que significa que tus m\u00fasculos trabajar\u00e1n menos\u00bb, explica el Dr. Palmer. \u00abAl estar sentado, haces que tu columna sea menos efectiva, lo que resulta en una mayor exigencia en los m\u00fasculos de la espalda y el cuello. Tus m\u00fasculos centrales deben estar muy comprometidos, algo que muchas personas descuidan.<\/p>\n\n\n\n

Sentarse tambi\u00e9n reduce la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea, especialmente en tus piernas, y puede ejercer presi\u00f3n sobre los m\u00fasculos de las piernas, particularmente los isquiotibiales y los cu\u00e1driceps\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

Es muy f\u00e1cil cometer errores de postura cuando est\u00e1s sentado, como encorvarse y estirar el cuello hacia adelante.<\/p>\n\n\n\n

Sin embargo, permanecer simplemente de pie mientras trabajas en la computadora no es suficiente. Tambi\u00e9n puedes tener una mala postura estando parado, bien sea porque no est\u00e1s comprometiendo tus m\u00fasculos correctamente o est\u00e1s cometiendo uno de los errores en el escritorio, mencionados anteriormente\u00bb, advierte el Dr. Palmer.<\/p>\n\n\n\n

\u00abY tambi\u00e9n necesitar\u00e1s moverte mientras est\u00e1s de pie. Entonces querr\u00e1s asegurarte de mover los pies de vez en cuando, o de hacer estiramientos ligeros para las piernas, los brazos y el cuello\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

Si eres de los que prefiere trabajar sentado frente a la computadora, procura tomar descansos breves y frecuentes. Al ponerte de pie y en movimiento, ayudar\u00e1s a restablecer tu postura y dar un descanso a tus m\u00fasculos. Si tu dolor no se alivia despu\u00e9s de corregir estos errores, busca ayuda<\/p>\n\n\n\n

Si tienes dolor de cuello tras fijar la posici\u00f3n del monitor, o si tu dolor muscular fue provocado por una mala postura al sentarte, el Dr. Palmer dice que solo debes tomarte unos d\u00edas, para que la molestia desaparezca. Si lleva m\u00e1s tiempo, puede que sea el momento de hablar con un especialista.<\/p>\n\n\n\n

\u00abSi tienes dolor de cuello, espalda, pierna o mu\u00f1eca que no desaparece, y sabes que su escritorio y tu postura no son un problema, es hora de ver a un especialista en ortopedia\u00bb, recomienda el Dr. Palmer. \u00abHay afecciones comunes, como el s\u00edndrome del t\u00fanel carpiano o el s\u00edndrome del t\u00fanel cubital, que podr\u00edan ser la causa subyacente de tu dolor, y este tipo de afecciones debe ser evaluado por un especialista\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

seryhumano.com <\/a>\/ \u00c1ngelo Pinto<\/p>\n\n\n\n

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