Ejercicios
Cuando se requiere ocupar el tiempo en actividades físicas (Ejercicios) en esta cuarentena, en casa se tienen alternativas que le podrán ayudar a mantener una rutina de ejercicio sin exponerse a los riesgos que implica salir a un gimnasio por el COVID 19.
¿Cómo perder peso sin aparatos?
Son innumerables las opciones disponibles tanto para ejercicios aeróbicos llamados también como cardio, con efecto prolongado ya que implica la quema de grasa corporal, necesitando oxígeno para ello, los cuales se mencionan: bailar, caminar, correr, trotar, nadar (según el espacio del hogar); y los anaeróbicos que son aquellos ejercicios que requieren un gran esfuerzo en un intervalo corto de tiempo, para éste fin se toman en cuenta: abdominales, flexiones, tríceps, piernas, entre otros.
Cabe destacar que los ejercicios aeróbicos son los mas adecuados para perder grasa corporal; mientras los anaeróbicos son para demarcar y tonificar los músculos, allí usted evaluará el que más le convenga o ambos inclusive.
Rutina de ejercicios de iniciación
Es necesario tomar en cuenta las siguientes recomendaciones: ubicar un espacio con iluminación, amplio, ventilado y seguro; también es importante la vestimenta adecuada: zapatos deportivos, ropa que permita mayor movilización, tomar agua para permanecer hidratados, realizar las rutinas y series de acuerdo a sus capacidades físicas.
Para comenzar es de vital importancia la movilidad articular, que se le conoce como calentar las distintas partes del cuerpo, empezando por movimientos de las articulaciones en una secuencia lógica ascendente o descendente, favoreciendo los rangos articulares y previniendo posibles lesiones. Las áreas a dar movimiento antes de la ejercitación son: cabeza, cuello, hombros, brazos, muñeca, cadera, rodillas, tobillos.
A continuación, las rutinas a realizar en casa, sin aparatos y otros elementos:
- Burppe: Se inicia en posición de cunclillas y las manos en el suelo, posteriormente se extiende las piernas hacia atrás, volviendo a la posición original. Secundado de saltos con las manos extendidas por arriba de la cabeza, si le es muy compleja, puede obviar los saltos. Se sugiere repeticiones de 15 con pequeños intervalos de descanso de 15 a 30 segundos.
- Saltar: Los pies tienen que estar con una breve separación y a su vez en paralelo, doblando las rodillas para generar el impulso de las elevaciones e incorporar los brazos por cada brinco. se recomienda repeticiones de 15 con descansos de 15 segundos.
- Estrella: Siendo muy similar a la anterior, con los brincos impulsados por piernas y brazos se realizan movimientos giratorios para formar la estrella, con repeticiones de 15 y descansos de 15 segundos.
- Sentadilla: Requiere los brazos estirados hacia delante o de lado, progresivamente se dobla las rodillas hasta que los músculos formen un ángulo de 90° junto con el suelo, manteniendo erguida la espalda, recomendándose repeticiones de 10.
- Paso atrás: Teniendo una posición firme con los brazos hacia adelante, se procede a mover una pierna de reata, volviendo al inicio, para luego repetirlo con la otra pierna. Ejecutándose consecutivamente y con ritmo, con repeticiones de 15 y descansos de 15 segundos.
Para reforzar la musculatura se mencionan los ejercicios anaeróbicos:
- Abdominales: La parte inferior de la espalda debe estar en el suelo, manos puestas detrás de las orejas, las rodillas dobladas, para luego los hombros sirvan de impulso y elevar el cuerpo unos 7 centímetros aproximadamente, descendiendo y con repeticiones de 15, es importante mantener erguido el cuello para evitar lesiones y mejores resultados.
- Triceps: Con las piernas hacia adelante y sentado, apoyando las manos en el suelo, las rodillas dobladas, se alza la cadera del piso, para bajar el cuerpo, luego se dobla los codos y elevando los brazos, con repeticiones de 20.
- Flexiones: En línea recta con los hombros se colocan las manos en el piso, estirando en su totalidad las piernas hacia adelante hasta formar una línea recta con la espalda. Los brazos erguidos, procede a doblar los codos, descendiendo el cuerpo con una distancia aproximada de 5 cm con respecto al suelo, si hay complejidad en este ejercicio deje descansar las rodillas en el piso, se sugiere repeticiones de 12.
Cabe destacar que esta rutina de ejercicios en casa para que tenga un mayor beneficio tiene que combinarse con alimentación balanceada y asesorías de los profesionales en el área, ya que perder peso implica seguimiento médico para que pueda ser provechoso, no todos los organismos tienen el mismo patrón de comportamiento; no obstante hacer cardio y otros tipos de ejercicios sin aparatos, con algo de voluntad, aporta gran sensación de bienestar emocional y mental, haciendo más llevadero el confinamiento debido a la pandemia.
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Lic. Alexandra Colmenares
Bibliotecólogo – Universidad Central de Venezuela.
Twitter: @alexarelatos
Correo: alexandra.colmenares@gmail.com
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