¿Cómo supero la depresión y el desánimo? A lo largo de tu vida, es normal que pases por momentos en los que estés deprimido y desanimado y no te apetezca hacer nada, pero eso no tiene porqué significar que tengas un trastorno del estado de ánimo.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que alrededor de 350 millones de personas en el mundo sufren trastornos del estado de ánimo. En algunos casos, estos trastornos terminan con el suicidio de quien lo padece.
Los trastornos del estado de ánimo se caracterizan por presentar en quienes los sufren un estado de abatimiento e infelicidad que provoca un deterioro en las relaciones con los demás, en las actividades de ocio que antes provocaban placer y en la salud en general.
Estar deprimido durante la mayor parte del día y tener presentes algunos de los siguientes síntomas puede ser indicador de tener un trastorno depresivo pero no necesariamente tiene que ser así.
Síntomas de depresión
- Disminución del interés y del placer por casi todo.
- Poco apetito o sobrealimentación.
- Baja Autoestima.
- Fatiga.
- Insomnio o hipersomnia.
- Falta de concentración o dificultad para tomar decisiones.
- Sentimiento de desesperanza.
- Sentimiento de inutilidad o culpabilidad excesiva o inapropiada.
- Pensamientos de muerte y/o ideas suicidas recurrentes.
- Los síntomas interfieren significativamente en la vida de quien lo padece.
Los profesionales de la Psicología Clínica y de la Psiquiatría son los únicos autorizados a diagnosticar este tipo de trastornos, por lo que sería grave que te auto-diagnosticaras un trastorno depresivo por cumplir algunos de los criterios que hemos mostrado.
El objetivo de este artículo es ofrecerte siete consejos para orientarte y ayudarte a salir de un estado de desánimo, independientemente del estado en el que te encuentres.
1-Ejercita tu cuerpo
Incorporar la realización de ejercicio físico de manera regular a tu día a día es uno de los primeros pasos que puedes dar si quieres mejorar tu estado de ánimo.
Existen muchas formas de ejercitar tu físico, por lo que encontrar la que más te gusta solo será cuestión de tiempo. Quizás te gusta ir a clases de aerobic en un gimnasio, correr por un parque, salir en bicicleta por una montaña cercana a tu casa, unirte a una liga de tu deporte favorito un par de días en semana, etc.
Si eres constante, cualquiera que sea la actividad que practiques te ayudará a mejorar tu estado de ánimo gracias a varias fuentes de gratificación.
Primero porque observarás como tu rendimiento mejora día tras día: cada vez serás capaz de correr más tiempo sin cansarte o tardarás menos en hacer tu ruta en bicicleta, por ejemplo. Eso aumentará tu motivación, tu autoconfianza y tu satisfacción.
Tu propio cuerpo también será una fuente de gratificación importante, pues sea cual sea el nivel en el que te encuentras en estos momentos, el deporte tonificará tus músculos y gracias a ello se reducirán esas pequeñas molestias que puedes tener en zonas como la espalda. Además, ¿a quién no le provoca satisfacción ver como sus músculos se endurecen?
A nivel cerebral también se producen cambios durante y después de la realización de actividad física que te ayudarán a mejorar tu estado de ánimo. Gracias al ejercicio se estimula la liberación de endorfinas, una sustancia generada por el propio organismo y que produce una sensación de bienestar y un efecto analgésico.
2-Cuida tu alimentación
Tener una alimentación equilibrada es fundamental si quieres tener una buena salud, tanto física como psicológica.
Existen alimentos que favorecen la segregación de determinadas sustancias que pueden mejorar tu estado de ánimo como el triptófano, el magnesio, el ácido fólico o diferentes vitaminas, que a su vez están relacionadas con otras sustancias químicas de tu propio organismo como la serotonina, dopamina o la noradrenalina, responsables, en gran medida, de tu estado de ánimo.
Sin embargo, el objetivo de este artículo no es realizar un análisis de los alimentos precursores de este tipo de sustancias, sino concienciarte de que debes tratar de llevar una alimentación saludable y variada que incluya pescado, carnes rojas, verduras, frutos secos y legumbres y que esté lo más alejada posible de la comida basura a la que tan expuestos estamos hoy en día.
Otro de los motivos por los que debes llevar una dieta sana es para mantener el control de tu peso corporal. Una mala alimentación puede hacerte ganar peso, lo que puede afectar a autoestima y confianza. Además, si te acostumbras a comer de forma poco saludable, más tarde será mucho más difícil llevar una dieta saludable.
3-Disfruta de tus aficiones
Dedicar tiempo para disfrutar haciendo aquellas cosas que te gustan puede ayudarte mucho a mejorar tu estado de ánimo. Ir al cine, salir con tus amigos a pasar un buen rato, ver una competición de tu deporte favorito, etc.
Es normal que, cuando estás con un estado anímico muy bajo, incluso hacer aquello que te gusta se convierte en un sobreesfuerzo, porque en esos momentos no te apetece hacer nada. En este aspecto, una de las muchas herramientas psicológicas que pueden ayudarte es el establecimiento de objetivos, explicada con detalle en el punto número 7.
En un primer momento puede que tengas que hacer un sobreesfuerzo para dar el paso de dedicar tiempo a alguna de tus aficiones, pero pronto se convertirá en una importante fuente de bienestar.
4-Pide ayuda
Muchas personas que están pasando por un mal momento cometen el error de no pedir ayuda. Unas veces lo hacen por miedo a dar a conocer a otras personas sus miedos, inseguridades o malestares; en otras ocasiones, todos los estigmas que todavía hoy en día existen en lo relacionado con las enfermedades mentales hacen su trabajo e impiden a estas personas pedir ayuda.
Si hasta ahora no has pedido ayuda, ya sea por los motivos que hemos dado en el anterior párrafo o por otros, es el momento de que lo hagas. Empezar con un alguien allegado a ti es un muy buen paso, aunque no será el único.
Tus seres queridos siempre intentarán ayudarte y sus palabras y consejos irán en esa dirección. No obstante, en la mayoría de las ocasiones, será necesario un trabajo psicológico con un profesional cualificado.
5-Déjate querer
Intenta mantenerte cerca de aquellas personas con las que guardas una mayor relación. Su apoyo y estima son necesarios para mejorar el estado en el que te encuentras.
Con ellos podrás compartir tiempo disfrutando de aficiones que tengáis en común, te podrás distraer pasando un rato agradable en su compañía y podrás relajarte y compartir tus sensaciones y experiencias cuando lo necesites.
Aunque es comprensible que en muchos momentos lo que te apetece es precisamente estar solo, debemos animarte a que hagas un esfuerzo por compartir tu tiempo con las personas que te quieren.
6-Enfréntate a las fuentes generadoras de malestar
De lo que sí debes alejarte al máximo posible es de esas personas que te hacen sentir mal y que no te aportan nada positivo. Generalmente son personas que tienes cerca desde hace mucho tiempo porque un día fueron considerados amigos, aunque ahora la relación no es para nada beneficiosa.
En otras situaciones será mucho más difícil alejarte de este tipo de personas, por ejemplo, en el caso de tener un jefe que te trata con desprecio y que te hace sentir infravalorado o de compañeros de trabajo con los que no te gusta estar porque hay mal ambiente y muy poco compañerismo.
Aprender a enfrentarte a situaciones y personas que te generan malestar te será muy beneficioso a lo largo de tu vida, puesto que es algo que podrás utilizar en repetidas ocasiones. Un buen trabajo con tu psicólogo te garantizará éxito en este aspecto.
7-Márcate objetivos
Todos los puntos que hemos explicado hasta ahora te pueden ayudar a mejorar tu estado de ánimo, pero es normal que si estás pasando por un mal momento no tengas ganas ni de hacer deporte, ni de dedicar tiempo a tus pasiones o seres queridos ni de otras actividades que podrían ayudarte.
Sabemos que esa es una de las principales dificultades que puedes encontrarte; es por eso que el último punto de este artículo va destinado a explicar, de forma muy resumida, en qué consiste la técnica del establecimiento de objetivos.
El establecimiento de objetivos es una herramienta psicológica que permite fijar los objetivos más adecuados a cada situación. Marcarte unos objetivos concretos te dará esa motivación que necesitas para hacer cosas que te van a ayudar a estar mejor.
Además, a medida que vayas consiguiendo los objetivos que te propones, tu autoconfianza aumentará y entrarás en una dinámica muy positiva con la que empezarás a funcionar de una manera mucho más efectiva.
Como pasa con cualquier herramienta psicológica (y como hemos destacado en uno de los apartados anteriores), es muy importante que la utilices bajo la guía y supervisión de un especialista. No obstante, te dejamos 6 consejos para que puedas empezar a experimentar en el uso del establecimiento de objetivos.
- Deben ser específicos
Es importante que te preguntes cuál es tu objetivo, por qué quieres conseguirlo, y qué necesitas para lograr hacerlo.
El objetivo “quiero estar mejor” no te valdría, pues no sería lo suficientemente específico. Un ejemplo de una meta específica que sí que podría valerte es “tengo que forzarme a ir un par de veces por semana al gimnasio, pues aunque sé que al principio me da pereza, luego me siento muy bien”.
- Deben ser medibles
Que los objetivos que te marques sean medibles es esencial, pues es lo que permite comprobar objetivamente si se han alcanzado o no.
Por ejemplo, en lugar de plantearte el objetivo de “hacer más ejercicio” (que no sería un objetivo específico) debes plantearte el objetivo de “voy a ir 3 días en semana al gimnasio” (que sí que lo es).
- Deben ser alcanzables
Si te planteas metas inalcanzables, además de no conseguir el objetivo que estás buscando, dañarás tu autoconfianza y tu motivación por lograrlo.
Siguiendo con el ejemplo anterior, no sería adecuado que te plantearas hacer ejercicio físico 5 días en semana esto es muy difícil para ti, ya sea por tu trabajo, por otras responsabilidades o porque es demasiado para ti. Plantéate objetivos alcanzables y, a medida que los vayas superando, irás incrementando su dificultad.
- Alcanzarlos debe depender de ti
Tus objetivos deben depender exclusivamente de ti. Serviría de poco que te propusieras alcanzar un objetivo que depende de otras personas.
Un ejemplo muy claro de esto lo encontramos en el ámbito del deporte, donde muchos deportistas se plantean el objetivo de “ser titulares”, cuando eso no depende de ellos, pues es el entrenador quien decide. En este caso, sería mucho más apropiado establecerse el objetivo de “esforzarme al máximo en todos los ejercicios que el entrenador me plantee”.
- Deben ser relevantes para ti
Los objetivos que te plantees deben ser de verdad relevantes para ti. No basta con que sepas que deberías conseguirlo por tu salud, por ejemplo, sino debes quererlo de verdad.
Así pues, no serviría de nada que en tu lista de objetivos escribieses “quiero conseguir dejar de fumar porque es muy perjudicial para mi salud” si tú mismo sabes que no lo harás porque quieres seguir fumando.
- Deben tener una fecha límite
Marcarte una fecha límite para cumplir tus objetivos te ayudará a no procrastinar hasta el infinito. Eso sí, debes ser realista y plantearte los objetivos en el tiempo justo: ni demasiado pronto ni demasiado tarde.
Es todo por hoy, hasta la próxima entrega. ¡Gracias por seguirme!
seryhumano.com / Andrés Manuel Landaeta*
*Coach y facilitador de talleres en el área de crecimiento y desarrollo personal.
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