Dormir lo suficiente es un desafío para muchas personas durante Covid-19, especialmente si su horario de trabajo y su rutina han cambiado porque trabajan desde casa.
Como nuestras rutinas han cambiado durante la pandemia, y el estrés y los pensamientos preocupantes nos mantienen despiertos por la noche, descansar lo suficiente es un desafío para muchos durante Covid-19.
Miranda Wong, una maestra con sede en Hong Kong, ha experimentado ese cambio como muchos durante la pandemia.
En febrero, cuando los estudiantes fueron enviados a casa y el aprendizaje remoto se convirtió en la norma, y los gimnasios estaban abiertos o cerrados dependiendo de la situación del último brote.
Wong como maestra se vio obligada a convertirse en camarógrafa y experta en tecnología de la información después de que su salón de clases cambió a Internet, quien tuvo que familiarizarse rápidamente con todo, desde grabar y editar videos hasta convertir planes de lecciones en equivalentes digitales y manejar problemas técnicos durante las clases en línea.
Como madre de tres hijos, las demandas familiares a menudo retrasaron su horario de trabajo, lo que significaba irse a dormir más tarde y, a veces, solo cinco horas de descanso.
“Con todo combinado, mi estado de ánimo y mi moral están bajos”, dice. La semana pasada, hubo dos noches en las que no pudo dormir.
«El problema principal es el estrés debido a la gran carga de trabajo», dice. «Se nos pide que ‘escalemos el monte Everest’ todos los días, y muchos profesores se sienten así».
El insomnio inducido por el covid-19 es «muy grave», según la Dra. Joyce Lam Siu-ping, secretaria honoraria de la Sociedad de Medicina del Sueño de Hong Kong y psiquiatra en la práctica privada, quien dice que los pacientes comúnmente se quejan de que sus horas de dormir se retrasan y luchan quedarse dormido porque su ritmos circadianos han sido interrumpidos.
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Si los problemas para dormir se vuelven crónicos insomnio, la ciencia es clara sobre las posibles consecuencias, dice Lam. La falta de sueño puede afectar el funcionamiento del sistema inmunológico y desencadenar presión arterial alta, entre otras dolencias.
Los riesgos para la salud mental también son numerosos. Lam dice: «En el futuro, puede desarrollar trastornos del estado de ánimo como depresión y ansiedad… estos riesgos se duplicarán en comparación con los que duermen bien».
Los especialistas recomiendan mantener un horario regular para despertarse todos los días, incluso los fines de semana, para configurar su reloj biológico para el día y entrenar su cuerpo para que se levante naturalmente a esa hora.
Para quienes participan en reuniones en línea utilizando aplicaciones como Zoom con personas en diferentes zonas horarias, se aconseja mantener un horario de despertador regular sin importar cuán tarde sea su reunión virtual.
Una breve siesta durante el día puede ayudarlo a sentirse bien
Asegúrese de que sea menos de 30 minutos y no dentro de las seis horas antes de acostarse, ya que las siestas de varias horas pueden afectar su impulso del sueño, una medida de la necesidad biológica de dormir de la persona: por la noche.
Mantenga su espacio de trabajo fuera del espacio de la cama
Si su cerebro comienza a hacer asociaciones entre el espacio para dormir y el espacio de trabajo, la calidad del sueño se ve afectada porque nuestro cerebro no puede desconectarse y relajarse
Elimine la tecnología como los teléfonos del dormitorio.
Obtenga la mayor cantidad de luz solar posible, especialmente por la mañana, ya que afecta el reloj biológico al indicarle al cerebro cuándo es de día o de noche, en otras palabras, cuándo sentirse despierto o con sueño. Los sentidos, como el suspiro, responden a la luz y eso afecta la cantidad de melatonina, la hormona del sueño que producimos más tarde ese día.
Haga algo de ejercicios
El movimiento acumula una sustancia química en nuestro cerebro llamada adenosina y necesitamos estar físicamente cansados para acumular esta sustancia durante el día para estar lo suficientemente cansados como para dormir profundamente por la noche dice
Experimente con estiramientos de yoga durante su jornada laboral.
Pros y contras de la melatonina
La melatonina es una hormona liberada principalmente por la glándula pineal que regula el ciclo de sueño-vigilia. Aquellos que luchan con problemas temporales del sueño durante esta pandemia pueden considerar el uso ocasional de suplementos de melatonina.
El suplemento puede tener solo un efecto sedante leve, ayuda si tiene un problema leve para dormir, esto puede ayudar.
Los suplementos de melatonina son generalmente seguros, según la Clínica Mayo en Rochester, en el estado estadounidense de Minnesota. A diferencia de muchos medicamentos para dormir, con el uso a corto plazo de melatonina es poco probable que se vuelva dependiente, tenga una respuesta disminuida después del uso repetido o experimente un efecto de resaca, dice.
Los efectos secundarios más comunes de la melatonina incluyen dolor de cabeza, mareos, náuseas y somnolencia. Los efectos menos comunes pueden incluir sentimientos temporales de depresión, temblores, ansiedad leve, calambres abdominales, irritabilidad, disminución del estado de alerta, confusión o desorientación y presión arterial baja.
Como la melatonina puede causar somnolencia durante el día, la Clínica Mayo advierte contra la conducción o el uso de maquinaria dentro de las cinco horas posteriores a su administración.
Los suplementos de melatonina pueden interactuar con algunos otros medicamentos, incluidos los anticoagulantes y antiplaquetarios, anticonvulsivos, anticonceptivos, medicamentos para la diabetes y medicamentos que inhiben el sistema inmunológico.
Las mujeres embarazadas o en período de lactancia deben consultar a su médico antes de tomar melatonina.
seryhumano.com
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